双極性障害2型だけどさ!~みんなの善意で生かされてる僕

双極性障害2型を患っている管理人S・U 一日寝っぱだったり、時には薬飲みすぎるし、もしか入院もする・・・ でも仕事もするし、 趣味もサーフィン・釣りなど何とか楽しんでる!!障害者枠も働けなくなり、昔からの知り合いの会社、友達の現場に体が動くとき職人として不定期で働いています。自己啓発の本を調子の良い日は読んでいます。あと健康の為、youtube を見ながらスクワットをしています。そんな管理人が綴る雑日記ブログ

●無気力を乗り越える

生活リズムの為に僕には腕時計は欠かせない

双極性障害2型の抑うつで気力が弱い時、生活リズムを守るのは大変。。。

過眠の時もそう。

ダラダラ時間が過ぎてしまう。

で、僕は朝起きたらすぐに腕時計をつけることにしてる。

fashion_watch


そうしてすぐに時間をチェックできるようにしている。

部屋の時計、スマホの時計もあるけど、やっぱりすぐにチェックできるのは腕時計。

これを見て、パッとチェックできるように。

時計で時間を見るとこの時間までにこれをしようって自然と計算するんだよね。

そして行動する。

それが積み重なって、リズムが作られていく。

時間というものはあっという間に過ぎ去っていくものだからね。

時計を見ると、あっ無駄にしちゃいけないってマインドになる。

かなり厳しい時もあるけど、それでも一日でやらなければいけない最低限のことはできるように時計に動かされる感じかな。


高価なものはつけてない。

チープカシオって呼ばれてるやつで、薄っぺらくて軽いやつ。

コスパは最高だ。

本体で千円ちょっとw

でも電池は7年もつ。


それはさておき、生活リズムをつくるのは工夫がいる。

すぐに眠ってしまいそうになる。

布団はできるだけたたんでしまってる。

日中の睡眠は時間泥棒だからね。

どうしても動けない時があるのも確か。

それはしょうがない。

重い抑うつだからね、何もできない。

でもできるときは、まあ、あんまりこんつめない時間管理のクセをつけて置くのは大事だと思う。

その時間管理に腕時計はいいなって思ってる。



    

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活動時の” 呼び水効果 ”

自分にはどうも、活動時における ” 呼び水効果 ”のようなものがあるらしい。

いきなり、でかいことはできない。

抑鬱の億劫感で動けない。

でも、自分なりの呼び水になるような事を見つけると勢いがついて動けるようになる。

自分はシャワーを浴びるとか、ちょっと掃除をするとか、レッドブルを飲むなどをするとなぜか動けるようになる。

小さいことから始めるわけだ。

そうすると、最初はできるとは思えなかったことができる気になる。

というか、体を動かそうという気になる。

不思議だ。

自分はこれを勝手に 呼び水効果 と呼んでいる。

もしよかったら試してみてほしい。

その呼び水が何かは人それぞれなので探さなければならないけどね。


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行動活性化療法(BA)


yahooニュースに興味深い療法についての記事がありました。

認知療法よりも簡単で自分だけで実行できるものです。

それが、行動活性療法 (BA)

鬱状態を続けさせている行動に目を向けるものだそうです。

調子が悪い時が長引くととり続ける行動、例えば人との接触を避ける、遅くまで寝続けるなど家に一日中ふさぎこんでしまういわゆる” 回避状態 ”に陥った状態になるそう。

この状態から脱するために、行動に目を向けて、回復に向けた行動をとるという考え。

気分に行動を左右させるのではなく、行動を優先させ、自分の望む状態に接近していく行動をとっていくというもの。

例えば、外に出かけられる自分を目指して、朝決まった時間に起きる、顔を洗うから始めてシャワーを浴びる、軽いウォーキングをするなどを少しずつ行っていく。

回復に向けて” 接近行動  ” をとることがこの療法の肝だそうです。

yahooニュースでは 仕事に対する自信を無くした人の例をあげています。

リンク → うつ病治療に行動活性化療法 嫌な気分の時こそ、動く 


興味深いのは認知行動療法と同じ効果を上げているという研究結果が出ていること。

僕の住んでいるところのような地方では認知療法を行うところがないなど認知療法を行えないところが多いです。

その点、この療法はわかりやすいので自分だけでも取り組めます。

接近行動がさらなる接近行動を呼びどんどん自分が活性化されていく。

鬱に絶望してしまわなければ、自分はどんなになりたいかを明確にすることによって、それに向かって接近行動が取れますね。

行動活性化療法(BA)、覚えておきたいです。




 


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気分が落ちてきたときが肝心だそうです。 散歩をしよう!

image
今日は仕事が休みです。

休みはイイ!  

心が解き放たれたような感じがします。


躁状態・うつ状態共に無しです。


すがすがしい朝を迎えました。


5:00頃に目が覚め、一杯の常温の水とはちみつをスプーン2杯摂取、その後すぐにランニングにでかけました。

ジョギングではありません、ランニングです。


脳に目覚しい変化を起こすには高負荷の運動を30分、週に3回以上やることが勧められています。

心拍数を上げて苦しいですが自分のベストをつくして走ります。 

脳内では、病気で働きが低下した部位が再活性化されるそうです。


その他にも鬱で意欲が低下しているときは、高負荷でなくともウォーキングやジョギング、サイクリングでもいいそうです。

散歩というノリでも全然違うそうです。

オーストラリア、イギリスでは鬱病患者のためのウォーキンググループがあり定期的に体を動かすそうです。

最近では、アメリカでも同じ取り組みが始まっています。

日本では。。。 どうなんでしょうか?

難しそうですね。


ちなみに双極性障害の治療に運動の効果が注目されてきたのは、欧米でもごく最近のようです。


うつの本質とは何にも動かない状態を意味するそうです。

それで、その原因である脳の機能低下から回復させる為に、運動によってこの否定的な働きを反転させるため、体を動かして、信号を体から逆に送り脳を目覚めさせることが大事なんです。

特に調子が悪くなり始めが肝心のようです。

ここで無理にでも運動をすることによって脳を引っ張る!

運動といってもほんと、散歩からでもいいそうで。

散歩なら軽い感じで気分転換にって、できそうな気がしません!?


気持ちいいですよ!




(この本からの情報です)
 

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無気力を乗り越える

止まっている車を押すときに動き出す瞬間はゆっくりすこしづつ動く
一旦動き出した車を動かすのは楽だ。

ゆっくりとした動きであっていい、とにかく一度動き出せばあとは比較的簡単に動くようになる。

うつ状態の無気力状態から抜け出すのも同じで大きな事を必ずしもする必要はないそうだ。

無気力状態の時にいきなり仕事に行くとかは無理だ。

無気力状態のときは少しのことで疲れ切る。

それが辛く動けなくなる。

そんな自分が怠惰に感じ あるいは、罪悪感まで感じ

さらにうつ状態が悪化する

このループにはまって症状はさらに悪くなるらしい。

もちろん本当に辛くて全く動けない時がある。

そうではなくて、ホントはうごけるかもしれないという気持ちがあるときに、
悪いループにはまって苦しくならないために手をうったほうがいいという話。

何ができるかというと、

一日の中でしなければならないことを少し書き出して、それをこなすということ。

優先順位が大事

期日が迫っているもの、その日しかできないものなど
それを優先してやることが調度いいそうだ。

・ ゴミの回収車が何時にくるからそれまでにゴミを捨てに行く
・ 期限が近づいている支払いを済ませる
など

一日に2・3個をこなせれば大したもの これだけでいいそうだ。

ループにはまっている時より自尊心がもてるようになる。

書き出したことを守ることによって小さなことでも自尊心が生まれてくる。
それが力になっていくそうだ。

動き出しだ車は押すのが楽なように、小さな活動ができるようになると少しづつ動けるようになる。

優先順位の高いものができるようになったら、少し自分のやりたいと思ったことを足していく。
でも決して多くなりすぎないように。 
優先順位の低いものは翌日に伸ばしてもいいと考えることも大事。

達成できたら書き出したリストにチェックを入れると達成感が増すかもしれない。

こうして、小さな結果を積み重ねて自尊心を育み悪いうつ状態のループから抜け出していく。

リストは一日だけでも週間でも月間でもいいそうだ。
でも決して無理をしないように。

自分の場合は100均のカレンダーに書き込んでいる。
141121_2003~01
141121_2001~01

この習慣のよいところは、とにかく自尊心が育まれることだ。 

ただ、ポイントとして大きな事ができるようになると小さなことでは満足できなくなる場合がある。
自分の場合、仕事ができないと辛くなってしまう。

小さなことでもできたなら自分を褒める癖をつけたほうが良いということだ。
他人と比較しないことも大事。
あくまでも、自分の現状と比較しよう。

それと症状が重くなるときがあることも認めることが大事。
季節的なものや、プラベートで大きなことがあって調子が悪くなることもある。

それはしょうがないと思う。

無理なときは無理
でも、そろそろと自分を強化したいと思いはじめてきたら出来る方法かも知れない。





 




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